4 būdai numesti svorio treniruojantis su bėgimo takeliu

Bėgimo takelis – vienas populiariausių ir universaliausių kardio treniruoklių. Jis taip pat gali pagelbėti jums numesti svorio, tačiau turi ir begalę kitų privalumų:

• Jį galima naudoti ištisus metus;
• Treniruodamiesi galite žiūrėti filmus ar serialus;
• Bėgimo takelis turi turėklus, kurie pravers, jei atsigavinėjate po traumos
• Padeda sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerinti miego kokybę, nuotaiką ir smegenų funkcijas, sumažinti širdies ir chroniškų ligų tikimybę.

Bėgimo takelius rasite bene visose sporto salėse, tačiau, jei mėgstate sportuoti namuose – tai taip pat puikus pasirinkimas. Susipažinome su bėgimo takelio privalumais, tačiau kaip efektyviai numesti svorio naudojantis šiuo treniruokliu?

1. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės – toks treniruočių tipas, kai užsiėmimų metu dideli fiziniai krūviai keičiami poilsiu. Tyrimais įrodyta, kad tokios treniruotės padeda efektyviai sumažinti kūno riebalų ir sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Taip pat po aukšto intensyvumo treniruotės jūsų kūnas bando grįžti į natūralią poilsio būseną, o tai vyksta deginant kūno riebalus energijai gauti. HIIT treniruotės pavyzdys treniruojantis su bėgimo takeliu: Ant treniruoklio nustatykite nulinę įkalnę. Apšilimui apie 5 min. eikite maždaug 3 km/h greičiu. 30 sek. bėkite 15 km/h greičiu. 60 sek. eikite maždaug 5 km/h greičiu. Pakartokite 2 ir 3 žingsnius 5–10 kartų. Atvėsimui apie 5 min. eikite maždaug 3 km/h greičiu. Jei norite sudėtingesnės treniruotės, pakaitomis bėkite lengvai ir intensyviai. Taip pat galite prailginti aukšto intensyvumo intervalo trukmę. Idealiai jūsų poilsio intervalai turi trukti maždaug dvigubai ilgiau, nei aukšto intensyvumo intervalai.

2. Raskite savo „riebalų deginimo“ zoną

Bėgant ant bėgimo takelio, galite atrasti širdies pulso zoną, kurios laikantis svoris gali kristi greičiau. Šią širdies pulso zoną galite apskaičiuoti. Visų pirma teks apskaičiuoti maksimalų pulsą. Tarkime, jums 40 metų, tad jūsų maksimalus pulsas – 180 dūžių per min. (220–40=180).

Paprastai riebalų degimo zona yra apie 70 proc. maksimalaus pulso. Jei jūsų maksimalus pulsas yra 180 dūžių per min., jūsų riebalų deginimo zona bus 126 dūžiai per min (180x0,7=126).

Sužinoję šį skaičių galite pradėti treniruotis. Kaip tai daryti? Paprasta!

1. Dėvėkite pulsometrą ant riešo ar krūtinės. Ant treniruoklio nustatykite nulinę įkalnę. Apšilimui apie 5 min. eikite maždaug 3 km/h greičiu.
2. Nustatykite 2% įkalnę. 1 min. bėkite 6 km/h greičiu.
3. Bėkite 12–16 km/h greičiu arba kol pasieksite savo „riebalų deginimo“ zoną. Pasiekę šį pulsą, bėkite apie 15–30 min.
4. 1 min. bėkite 6 km/h greičiu.
5. Apie 5 min. eikite maždaug 3 km/h greičiu, kad atvėstumėte.

Nors 70 proc. yra dažna riebalų deginimo zona, žmonės skiriasi. Kai kurių žmonių riebalų deginimo zona gali būti 55 proc. vidutinio pulso, kitų – 80 proc. Tai priklauso nuo skirtingų veiksnių, tokių, kaip lytis, amžius, fizinis pasirengimas ir sveikatos būklė.

Riebalų deginimo zoną pasiekti galite ir bėgdami lėčiau. Jei norite sužinoti optimalų pulsą, kurį stengiantis išlaikyti jums pavyks numesti svorio, galite pasitarti su asmeniniu treneriu.

3. Išsivaduokite iš rutinos

Treniruodamiesi ant bėgimo takelio nepamirškite, kad rutina nepadės jums numesti svorio ar padailinti figūrą. Kaskart bent šiek tiek pakeisdami savo treniruotę, jūs:

sumažinsite traumų tikimybę. Tų pačių treniruočių kartojimas sukeli stresą sąnariams ir gali sukelti traumų. išvengsite vieno pratimo kartojimo. Dažnas vieno pratimo kartojimas atitolins norimus rezultatus. Jei norite progreso, jūsų kūnui reikia iššūkių. išvengsite nuobodulio. Įprastos treniruotės tikriausiai jums jau pabodo :) Siūlome jums šį paprastą treniruočių planą, į kurį įtrauktos skirtingos treniruotės, naudojant bėgimo takelį: Pirmadienis: atlikite 20–30 min. trukmės aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT). Antradienis: lengvai pabėgiokite ant bėgimo takelio arba atlikite jėgos treniruotę. Trečiadienis: ilsėkitės, pasivaikščiokite arba atlikite kelis jogos pratimus. Ketvirtadienis: lengvai pabėgiokite ant bėgimo takelio arba atlikite jėgos treniruotę. Penktadienis: atlikite 20–30 min. trukmės aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT). Šeštadienis: atlikite barre treniruotę arba treniruotę naudojant savo kūno svorį. Sekmadienis: ilsėkitės, pasivaikščiokite arba atlikite kelis jogos pratimus.

Bėgimo takelis gali pasiūlyti ir kitokių treniruočių, jums tereikia pasitelkti fantaziją. Svarbiausa – nepersitempti ir nepamiršti pasiilsėti.

4. Naudokitės įkalnės funkcija

Jei norite pasunkinti treniruotes ant bėgimo takelio, naudokitės įkalnės funkcija. Lėtas lipimas į kalną ar bėgimas sudegina daugiau kalorijų. Įkalnė taip pat priverčia dirbti didesnį raumenų kiekį, kas padeda jums auginti raumenų masę ir numesti svorio.

Jei norite pradėti treniruotis naudodami bėgimo takelio įkalnės funkciją, pateikiame jums paprastus tokios treniruotės žingsnius:

1. Ant treniruoklio nustatykite nulinę įkalnę. Apšilimui apie 5 min. eikite maždaug 3 km/h greičiu.
2. Pakeiskite įkalnę iki 1%. 1 min. bėkite 6–9 km/h greičiu.
3. 1% įkalnę padidinkite kas minutę. Kartokite kol pasieksite 8–10% įkalnę.
4. Kas minutę įkalnę mažinkite po 1%. Kartokite kol pasieksite 0 arba 1% įkalnę.
5. Atvėsimui apie 5 min. eikite maždaug 3 km/h greičiu.

6–9 km/h greitis yra įprastas lengvo bėgimo greitis. Jei norite, galite padidinti tempą arba bėgimo ilgį, taip treniruotė taps sunkesnė. Taip pat galite įkalnės dydį didinti po pusę procento iki 4–5% ir tada mažinti tokia pačia tvarka.

Kardio treniruočių nauda Padidėjusi ištvermė. Cukraus kraujyje kontrolė. Padidėję gerojo cholesteriolio lygmenys. Pagerėjusi atmintis. Apsauga nuo Alzhaimerio ligos. Gražesnė oda. Stipresni raumenys. Sumažėjęs nuovargis. Sumažėjęs sąnarių standumas. Sumažėję streso ir nerimo lygmenys. Geresnė miego kokybė. Imuninės sistemos sustiprėjimas. Geresnė seksualinė funkcija.

Bėgimo takelis – puikus prietaisas, padedantis ne tik sudeginti daugiau kalorijų ir numesti svorio. Jei nesate tikras, kad bėgimo takelis – jums tinkamas kardio treniruoklis, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Tik jis gali jums patarti ir padėti pasirinkti tinkamus pratimus ir treniruočių režimą.

Norėdami geresnių rezultatų, derinkite kardio treniruotes ant bėgimo takelio su jėgos treniruotėmis. Abu šie treniravimosi būdai padės jums ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti bendrąją sveikatos būklę. Jei tik pradedate treniruotis ar nesitreniravote ilgai, pasitarkite su gydytoju ar asmeniniu treneriu, tik jie gali pasiūlyti jums tinkamą treniruočių programą.