5 pratimai su laisvais svoriais, padėsiantys numesti svorio

Subalansuota treniruočių programa turi apimti tiek kardio, tiek jėgos treniruotes. O pridėjus tinkamą mitybą – sėkmė atsikratant papildomų kilogramų – garantuota. Visgi, dažnai pasitaikanti problema – bandymas numesti svorio griebiantis tik dietos ir kardio pratimų, bet pamirštant jėgos treniruotes.

Pradėti treniruotes su laisvais svoriais gali būti baisoka, kai nežinote pratimų ir neturite jokios patirties, tačiau bijoti nederėtų. Laisvi svoriai leidžia jums treniruotis pažįstamoje aplinkoje, sau tinkamu tempu ir sumažina persitempimo riziką. Jums prireiks tik šiek tiek žinių ir kelių lengvų pratimų, kad pradėtumėte savimi labiau pasitikėti, nebebijoti laisvų svorių ir pradėtumėte matyti treniruočių rezultatus.

Kaip svarmenų kilnojimas padeda numesti svorio?

Jėgos treniruotės, kaip svorių kilnojimas, pagreitina jūsų medžiagų apykaitą net ir po treniruotės. Tai reiškia, kad jūsų organizmas kalorijas degina didesniu greičiu net ir treniruotei pasibaigus, tad bereikalingo svorio atsikratysite lengviau.

 Ar svarmenų kilnojimas deginti pilvo riebalus?

Kilnodami svarmenis negalite numatyti kurios kūno dalies raumenis deginsite, tačiau šios treniruotės padeda padidinti sudeginamų kalorijų kiekį (medžiagų apykaitos greitį), o tai padeda numesti svorio bendrai, o dalis jų ištirps ir nuo kūno dalies, kurią siekiate padailinti.

Kaip dažnai reikėtų kilnoti svorius?

Jei norite sudeginti kuo daugiau riebalų, jėgos treniruotėmis užsiimti turėtumėte bent du kartus per savaitę. Itin svarbu po tokios treniruotės raumenims leistumėte pailsėti. Dėl šios priežasties tarp jėgos treniruočių reikėtų padaryti bent poros dienų pertraukas.

Laisvų svorių pratimai, padėsiantys numesti svorio

Pratimai, padėsiantys numesti svorio, gana paprasti – iššūkiu tampa vis didėjantis svarmenų svoris. Išbandykite šiuos penkis pratimus, atlikite tiek pakartojimų, kiek jums leidžia jūsų jėga ir ištvermė, tuomet pailsėkite ir pakartokite.

1. Mirties trauka Mirties trauka arba deadlifts (angliškai) nukreipta į kelias raumenų grupes, padeda stabilizuoti jūsų nugarą ir korpusą. Atsistokite taip, kad jūsų pėdos būtų pečių plotyje, o štanga (arba kitaip – grifas)  guli ant žemės priešais jus. Pasilenkite ir suimkite štangą rankomis truputėlį plačiau, nei jūsų pečių plotyje. Palengva pakelkite štangą iki klubų lygio, kėlimui naudokite kojas ir klubus. Atminkite, kad jūsų nugara turi būti tiesi, keliai vos vos sulenkti, kojos – pečių plotyje, rankos – šlaunų išorinėje pusėje, mentės – suvestos atgal, o pačiai – nuleisti žemyn. Pakėlę štangą, pamažu leiskite jį žemyn, nepamirškite išlaikyti tiesios nugaros. Kartokite tiek kartų, kiek galite, tuomet lėtai nuleiskite štangą ant žemės ir pailsėkite. Po poilsio kartokite.
2. Įtūpstai su štanga Įtūpstai padeda dirbti jūsų keturgalviams, sėdmenų ir blauzdų raumenims. Pasirinkite tinkamo svorio štangą, kuris padėtų padidinti šio pratimo naudą. Užsidėkite štangą ant pečių, laikykite jį abiem rankomis, delnai atsukti į priekį. Stovėkite suglaustomis kojomis, viena koja ženkite į priekį ir pritūpkite – abi kojos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Kiek atsispirkite koja, kuri yra priekyje, ir grįžkite į pradinę poziciją. Pakartokite su kita koja. Atlikite tiek kartojimų, tiek galite.
3. Štangos spaudimas Štangos spaudimas nuo suolelio yra klasikinis pratimas, atliekamas naudojant laisvus svorius. Jo atlikimo metu dirba rankų, pečių ir krūtinės raumenys. Atsigulkite ant plokščio suolelio laikydamiesi štangos, kuris įstatytas stove, esančiame virš jūsų. Rankos turi būti pečių plotyje, štanga pilnai suimtas delnais. Iškelkite štangą iš stovo, pilnai ištieskite rankas – štanga turi būti iškelta tiesiai virš jūsų pečių. Pamažu leiskite štangą kol jis bus arti jūsų krūtinės. Iškelkite štangą atgal į pradinę poziciją. tlikite tiek pakartojimų, kiek galite, tuomet įstatykite štangą atgal į stovą. Pailsėję kartokite.
4. Pritūpimai su štanga Pritūpimai – bene žinomiausias pratimas, padedantis padailinti šlaunis ir sėdmenis net ir be papildomų svorių. Jei norite padaryti šį pratimą dar efektyvesniu – naudokite štangą. Užsidėkite štangą ant pečių, laikykite jį abiem rankomis, delnai atsukti į priekį. Atsistokite taip, kad jūsų pėdos būtų pečių plotyje, lygiagrečiai, šiek tiek pasuktos į išorę. Tūpkite lenkdami kelius kol jūsų blauzdos bus lygiagrečiai grindims. Atsispirkite kulnais ir išsitieskite. Pratimą kartokite kiek galite ilgiau, tuomet pailsėkite. Pailsėję kartokite.
5. Svorių kėlimas pasilenkus Toks štangos kėlimas imituoja irklavimą ir aktyvuoja tokias raumenų grupes kaip nugaros, pečių, rankų ir korpuso. Jei norite sustiprinti nugarą – šis pratimas puikiai tam padės. Abiem rankomis laikykite štangą arba po hantelį kiekvienoje rankoje. Atsistokite taip, kad jūsų pėdos būtų pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius, pasilenkite ties klubais, kad jūsų kūnas būtų beveik lygiagrečiai su grindimis. Greitai kelkite svarmenis link savo šonkaulių ir lėtai nuleiskite juos žemyn. Pratimą kartokite kiek galite ilgiau, tačiau nepamirškite pailsėti. Pailsėję kartokite.

Nesvarbu, ar bandote atsikratyti papildomų kilogramų, norite padailinti kūno linijas, treniruojatės varžyboms ar tiesiog norite sveikiau gyventi. Nepamirškite treniruočių su laisvais svoriais naudos.